La recuperacion en el ejercicio fisico es muy importante porque marca cuando podemos volver a entrenar para prepararnos en busqueda de la siguiente prueba, o directamente para competir si es algun tipo de torneo continuo, para ello la dieta alimenticia es fundamental para reponer todo lo gastado en el ejerccio fisico.
Para lograr los objetivos de recuperacion hay varios factores a tener en cuenta:
-Tomar bebidas que contengan altos niveles de azucar y sales minerales a una temperatura ambiente, sin ser demasiado fria, un ejemplo pueden ser los zumos naturales y leche semidesnatada.
-Tomar alimentos solidos, con alto valor calorico, chocolate, frutos secos, galletas, etc…
-Un poco antes de la comida principal posterior a la prueba que hayamos completado se deben tomar cerca de medio litro de liquido, a ser posiblemente con alto nivel de sales minerales.
-2-3 horas despues de terminar se debera realizar una comida completa que reponga toda la energia gastada, un ejemplo de alimentos pueden ser los sguientes: verduras, ensalada, reacion de pasta o arroz, carne, patatas, cereales, pan, fruta y postre lacteo.
Toda dieta pensada para la vida de un deportista tiene que compartir una serie de complementos alimenticios que nos aporten unos nutrientes, aunque cada dieta esta adaptada para una actividad fisica hay factores que son iguales en todas las dietas y deben tomarse como base para la confeccion de nuestro planing a la hora de tomar alimentos.
- Una ración de glúcidos rápidos, otra de lentos y otra de mixtos
- Una porción de fruta
- Una porción de proteínas vegetales y otra de proteínas animales
- Una porción de lípidos compuesta al 50% por grasa animal y vegetal
Se pueden seleccionar los alimentos según el siguiente esquema:
|
Azúcares rápidos
|
Dulces, mermeladas, miel, chocolate, pastelería, azúcar refinada
|
|
Azucares lentos
|
Pan, sémola, pasta, arroz, maíz, patatas, habas, guisantes, lentejas, garbanzos, judías, plátanos
|
|
Azúcares mixtos
|
Alcachofas, espárragos, berenjenas, níscalos, coles, champiñones, calabacines, endibias, espinacas, judías verdes, acelgas, tomates
|
|
Frutas
|
Mandarina, melón, piña, todas las conocidas
|
|
Proteínas de origen animal
|
Carnes, pescados, quesos, embutidos, huevos
|
|
Proteínas de origen vegetal
|
Legumbres, pan, patatas
|
|
Lípidos de origen animal
|
Carnes de cordero, ave, cerdo, pescados grasos, huevos, embutidos y derivados del cerdo
|
|
Lípidos de origen vegetal
|
Aceitunas, aguacates, aceites de oliva, girasol etc.
|