Si nos encontrmos ante una actividad fisica de una duracion mayor a una hora debeos cambiar nuestros habitos de alimentacion mediante una dieta que nos proporcione los nutrientes necesarios para soportar la larga carga de trabajo y la exigencia a la que nuestro cuerpo estara sometido.
Para ello se recomienda lo siguiente:
-Tomar bebida azucarada con minerales para asegurar que se repone lo perdido, aproximadamente unos 1200 mililitros cada hora.
-Segun la intensidad de la prueba se deben reponer los glucidos, para ello es recomendable los frutos secos, golossinas, bombones, galletas, etc…
-A las 5 horas se debe realizar una comida como si de un almuerzo se tratara, con jamon, queso, algo de carne, pan y platano.
estos ejemplos se pueden ver en las pruebas ciclistas y su avituallamiento durante la carrera.
Corta duracion, debe hber una hidratacion e ingesta de nutrientes para soportar la carga de la prueba en el momento del esfuerzo fisico.
Varios dias, hay que tener mucho cuidado y rehidratarte conveninentemente, ademas de los nutrientes que perdemos reponerlos con comidas y alimentos adecuados.
Toda dieta pensada para la vida de un deportista tiene que compartir una serie de complementos alimenticios que nos aporten unos nutrientes, aunque cada dieta esta adaptada para una actividad fisica hay factores que son iguales en todas las dietas y deben tomarse como base para la confeccion de nuestro planing a la hora de tomar alimentos.
- Una ración de glúcidos rápidos, otra de lentos y otra de mixtos
- Una porción de fruta
- Una porción de proteínas vegetales y otra de proteínas animales
- Una porción de lípidos compuesta al 50% por grasa animal y vegetal
Se pueden seleccionar los alimentos según el siguiente esquema:
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Azúcares rápidos
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Dulces, mermeladas, miel, chocolate, pastelería, azúcar refinada
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Azucares lentos
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Pan, sémola, pasta, arroz, maíz, patatas, habas, guisantes, lentejas, garbanzos, judías, plátanos
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Azúcares mixtos
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Alcachofas, espárragos, berenjenas, níscalos, coles, champiñones, calabacines, endibias, espinacas, judías verdes, acelgas, tomates
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Frutas
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Mandarina, melón, piña, todas las conocidas
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Proteínas de origen animal
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Carnes, pescados, quesos, embutidos, huevos
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Proteínas de origen vegetal
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Legumbres, pan, patatas
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Lípidos de origen animal
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Carnes de cordero, ave, cerdo, pescados grasos, huevos, embutidos y derivados del cerdo
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Lípidos de origen vegetal
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Aceitunas, aguacates, aceites de oliva, girasol etc.
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